Cuando comenzamos en un régimen de ejercicio regular y activo, la nutrición se convierte en un componente esencial para alcanzar nuestros objetivos de forma eficiente y sostenible. Para profundizar en este tema, conversamos con Angelly Sánchez, nutricionista dietista, quien compartió valiosos conocimientos sobre cómo llevar una alimentación adecuada y las pautas de hidratación para aquellos que se ejercitan regularmente.
Nutrientes clave para el rendimiento óptimo: La dieta de un individuo activamente involucrado en el ejercicio debe ser rica y variada en nutrientes para satisfacer las demandas de su cuerpo. Según Sánchez, los principales nutrientes que deben incorporarse incluyen:
- Proteínas: Esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Fuentes magras como pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa y legumbres son recomendadas.
- Carbohidratos: Principal fuente de energía, especialmente durante el ejercicio. Se recomiendan carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz integral, quinoa, papas, frutas y verduras.
- Grasas saludables: Proporcionan energía y favorecen la absorción de vitaminas liposolubles, es decir, vitaminas que se disuelven en grasas y aceites como la A, D, E y K. Se recomiendan grasas insaturadas como aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
- Vitaminas y minerales: Esenciales para múltiples funciones en el cuerpo, incluida la producción de energía y la recuperación muscular.
Adaptando la dieta a la intensidad del ejercicio:
La cantidad de calorías y nutrientes requeridos varía según el tipo y la intensidad del ejercicio. La experta destaca que factores como edad, sexo, peso, altura y metabolismo basal influyen en las necesidades calóricas individuales. El metabolismo basal se refiere al número de calorías que el cuerpo necesita para realizar funciones básicas mientras está en reposo, como respirar, regular la temperatura corporal y mantener la función de los órganos vitales. Este metabolismo basal puede variar según la composición corporal de cada individuo, con personas con mayor masa muscular teniendo un metabolismo basal más elevado.
Además, el tipo de ejercicio, su duración e intensidad determinan el gasto energético. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia tiene demandas diferentes al entrenamiento cardiovascular o de alta intensidad. Es crucial ajustar la ingesta calórica y nutricional según las necesidades específicas de cada persona, lo cual debe ser guiado por un profesional de la salud, preferiblemente un nutricionista especializado en deportes.
El papel vital de la hidratación
La hidratación desempeña un papel crucial en la dieta de aquellos que se ejercitan regularmente. Además de regular la temperatura corporal, el agua es fundamental para el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos del cuerpo. Mantenerse bien hidratado es esencial para prevenir la fatiga, los calambres musculares y mantener un rendimiento óptimo durante el ejercicio.
La nutricionista dietista enfatiza la importancia de una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio. Si bien las necesidades de agua varían según cada individuo y las condiciones específicas, se recomienda una ingesta regular de líquidos para garantizar un equilibrio hídrico óptimo.
Una alimentación adecuada es fundamental para potenciar el rendimiento y promover la salud en quienes se ejercitan regularmente y de las personas en general. Al incorporar una variedad de nutrientes y mantener una hidratación adecuada, podemos maximizar los beneficios del ejercicio y alcanzar nuestros objetivos de manera efectiva. Recuerda que cada cuerpo es único, por lo que es importante buscar orientación profesional para adaptar tu dieta a tus necesidades individuales y objetivos específicos.
Experta: Angelly Sánchez