Los brazos, por lo general, son olvidados en nuestra rutina de ejercicio. Muchos se preguntan, ¿por qué si los usamos con frecuencia para cargar, no se fortalecen?
La flacidez en los brazos se hace más común con el paso de los años. Esto se debe a la pérdida de firmeza de la piel, lo bueno es que se puede frenar realizando un plan de entrenamiento aprobado por un experto.
Para ganar fuerza y fortalecerlos, es necesario añadir a nuestro plan de entrenamiento, por lo menos dos veces a la semana, el tren superior. El entrenador Antonio Moreno, recomienda siempre antes de iniciar con nuestra rutina de brazos, realizar un calentamiento previo.
«Todos los ejercicios, independientemente de la zona que queramos trabajar, deben empezar con un calentamiento. No es recomendable iniciar con los músculos fríos, porque pueden producirse lesiones».
Puedes calentar, estirar los brazos a la altura de los hombros y hacer movimientos en forma de círculo. Se debe realizar durante 30 segundos en ambos sentidos. Es importante llevar un control, utilizando un cronómetro para que sea más efectivo. Recuerda descansar 30 segundos entre ejercicios.
Moreno explica: «Dependiendo del nivel de la persona, debe ser el calentamiento en todo el cuerpo. Si es una persona nivel medio o avanzado, solo debe calentar el grupo muscular que entrene ese día».
Recuerda que el calentamiento debe ser cuatro series por 10 repeticiones, con un peso inferior al del entreno.
Te indicaremos algunos ejercicios que puedes realizar, y trabajarás tanto bíceps como tríceps. Puedes implementarlos en tu rutina dos veces por semana, en días alternos, e ir aumentando el peso de forma progresiva.
- Tríceps – 14 repeticiones: debes sentarte en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo; luego ubica tus manos a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia las caderas. Después, levanta las caderas del suelo, las contraes, y estiras los codos.
- Flexiones con rotación – 10 a 12 repeticiones: debes ponerte en posición de flexión, baja y realiza la flexión. Luego, al subir, rotas la parte superior y extiendes el brazo hacia arriba (luego repites con el otro brazo).
- Saltar cuerda – 30 segundos.
- Flexiones -10 repeticiones: acuéstate boca abajo, con los brazos al ancho de los hombros. Mete los codos cerca al torso y el cuerpo entero en línea recta (si no puedes en línea recta, hazlo de rodillas).
- Burpees – 10 repeticiones: comienzas de pie. Luego bajas manteniendo la posición de sentadilla. Pones las manos en el suelo y estiras las piernas y los brazos a la vez (vuelve a la posición inicial y salta).
¡Pon en práctica estos ejercicios y obtendrás los resultados!