Si tienes problemas para conciliar el sueño o para quedarte dormido, es importante prestar atención, pues esto podría desencadenar otros problemas de salud. La mayoría de los adultos requieren de siete a ocho horas de sueño cada noche, para sentirse descansado y energizado cada día.
«Si las noches inquietas se han convertido en la norma para ti, el primer paso para conseguir un mejor sueño es observar los patrones de este. Toma nota de cuánto duermes cada noche, qué factores contribuyen a tu sueño o falta de él, qué tan descansado te sientes a la mañana siguiente y cuánta energía tienes a lo largo del día”, recomienda Stacy Peterson, especialista en trastornos del sueño de Mayo Clinic.
Después de observar tus patrones de sueño durante una semana, la experta sugiere las siguientes estrategias para mejorarlo.
1. Minimizar la luz y el sonido: Estos dos factores ambientales pueden afectar tu calidad y cantidad de sueño. La oscuridad hace que tu cerebro libere melatonina, para un efecto calmante y soñoliento. Como resultado, es importante minimizar su exposición a la luz antes de acostarse. Incluso la luz de tu computadora, televisión u otros dispositivos podría hacer más difícil que te duermas. Saca estos dispositivos de tu dormitorio, y crea un espacio oscuro, mediante el uso de tonos de blackout o una máscara de ojos para dormir. El ruido también puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño. Trata de bloquear los ruidos no deseados.
2. Sentirte cómodo: Los adultos pasan alrededor de un tercio de sus vidas dormidos, por lo que vale la pena invertir en ropa de cama que le conforte y le relaje. Su temperatura central cae durante el descanso, y mantener su habitación algo fría ayudará en la caída de temperatura natural.
3. Mantén una rutina: Al igual que los niños, los adultos duermen mejor cuando tienen una rutina para acostarse. Hacer lo mismo antes de ir a la cama cada noche, puede ayudar a preparar tu cuerpo para descansar y acondicionar tu cerebro para dormir. Practica diariamente las actividades que promuevan la relajación, como el estiramiento suave, lectura o meditación.
Estos consejos pueden ayudar. Si no duermes lo suficiente, sigue usando estas sugerencias hasta que obtengas el sueño necesario para sentirte cada día mejor.
4. Manejar el estrés: Cómo manejar el estrés puede desempeñar un papel importante en tu capacidad para descansar y así poder permanecer dormido. Cuando el estrés se convierte en preocupación o ansiedad, puede interrumpir tu sueño. Si tu mente ocupada te mantiene despierto durante la noche, trata de practicar técnicas de manejo del estrés antes de acostarte; experimenta con aromaterapia, respiración profunda, mantener un diario de gratitud o meditación.
5. Levantarse de la cama: Si te encuentras acostado en la cama, haciendo hincapié en tu incapacidad para dormir, salir de ella y hacer algo que promueva la relajación, sería una buena alternativa. Esto podría ser la lectura de un libro sin interés, la práctica de una técnica de relajación o centrarte en tu respiración. Cuando comiences a sentirte somnoliento, regresa a la cama.