alimentación saludableBelleza y Bienestar

Maneras saludables de aumentar la saciedad al comer

Maneras saludables de aumentar la saciedad al comer
0

Identificar cuándo parar de comer no siempre resulta sencillo. Diferentes aspectos influyen en la saciedad, los cuales se relacionan con la comunicación permanente que existe entre el cerebro y el intestino.

Por esta razón, es importante conocer aquellos alimentos que nos permiten contar con la energía necesaria para que nuestro organismo realice todas sus actividades y evitemos sentir hambre constantemente.

“Para saber cuáles son los alimentos que nos ayudan a sentir saciedad, primero debemos definir uno de los procesos que está íntimamente ligado al hambre, y es la alimentación, la cual tiene inicio en el apetito, que a su vez engloba tres conceptos: hambre, satisfacción y saciedad”, comenta Enmanuel Mejía, nutricionista y dietista de la IU Escuela Nacional del Deporte y antropometrista ISAK I.

El hambre induce a la ingesta de alimentos. La satisfacción es un estado de plenitud que obliga a dejar de comer, y la saciedad es la sensación de plenitud existente hasta el inicio de la próxima señal de hambre, generalmente determinada, por la hipoglucemia (descenso en los niveles de glucemia).

Entre los factores más importantes para aumentar la saciedad al comer, se encuentra el tiempo. “Se ha encontrado que a los 20 minutos de iniciar la ingesta de alimentos, el núcleo ventromedial del hipotálamo recibe las señales gástricas e intestinales sobre el control y dice: “Es suficiente”. Independientemente de la cantidad de comida, el tiempo que destinamos a consumirla y la concentración, determinan el grado de saciedad”, afirma el experto.

Por otro lado, son relevantes los tipos de alimentos. “Los cereales integrales; legumbres; vegetales y frutas (con cáscara) con alto contenido de fibra; y las grasas saludables, como por ejemplo: el aguacate, algunos pescados, los aceites vegetales, semillas y frutos secos (nueces, almendras, etc.), cuentan con una densa composición nutricional que retrasa su absorción, produciendo mayor saciedad. Las grasas tienen un mayor contenido de calorías por gramo, por lo que su consumo se debe controlar”, expresa el nutricionista.

Entre los alimentos que se deberían evitar, el especialista indica “aquellos que estimulan, en gran manera, la insulina y cuenten con característica hiperpalatable, tales como alimentos procesados o dulces con combinaciones atractivas de grasa, azúcar, carbohidratos y sodio, que interfieren en la activación de señales neuronales de recompensa cerebral y en el mecanismo de control que da la señal de saciedad”.

A diferencia de lo que se podría pensar, comer más veces no asegura la saciedad, es más importante la calidad nutricional de los alimentos. Comer no implica que te estás nutriendo, y el hambre es la forma que tiene tu cuerpo de comunicártelo. Una adecuada ingesta de agua durante el día también puede ayudar a controlar los niveles de saciedad.

Asimismo, el nutricionista Mejía afirma que la relación que tiene el sueño y el hambre es muy grande, “debido a que la hormona (melatonina) que le indica al cuerpo cuándo es hora de dormir, también participa en la regulación de ingestión de alimentos y la acumulación de grasa corporal. Un constante déficit o falta de sueño, puede hacer que perdamos el patrón de organización rítmica diaria del metabolismo, produciendo la llamada cronodisrupción o cronorruptura y, como consecuencia, el cerebro deja de percibir la saciedad y aumenta el apetito”.

Si este tema fue de tu interés, te invitamos a seguir el contenido del nutricionista Enmanuel Mejía en su cuenta de Instagram @enmanuelmejia.nd

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir fruta?

Previous article

Tendencias para decorar tu hogar en esta Navidad

Next article

Comments

Leave a reply