Seguramente habrás escuchado en algún momento de tu vida a alguien cercano manifestar estar “estancado” en el gimnasio, pues no sube de peso. Esto puede deberse a dos posibles errores: el primero, en cuanto a una rutina de entrenamiento inadecuada y, el segundo, vinculado a una mala o precaria alimentación.
De esta manera, hablamos con la nutricionista del equipo masculino del Deportivo Cali, Angélica Astudillo, quien manifestó que para el aumento de masa muscular “se requiere de una alimentación planificada y estructurada, acompañada de un estímulo por medio del entrenamiento”.
Una de las opciones es el superávit calórico, que hace referencia a ingerir mayor cantidad de calorías que las gastadas durante el día, para que el cuerpo pueda obtener ese extra para aumentar. Sin embargo, según Angélica Astudillo, “no se trata de comer por comer, debe haber una organización en la distribución de los macronutrientes (frutas, huevos y aguacate). Debe incluirse un alto valor proteico y de carbohidratos”.
Manifiesta además que debe haber un balance entre calidad y cantidad. “Normalmente, una persona que desea aumentar masa muscular debe consumir de 2 a 2,1 gramos de proteína por kilogramo de peso”.
Siguiendo las recomendaciones de la experta, estos son algunos alimentos que puedes consumir para aumentar tu masa muscular:
1. Huevo: contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, la cual se encuentra tanto en la yema como en la clara.
2. Pollo: una porción de 100 gramos puede contener 18,2 gramos de proteína.
3. Pescado: además de aportar una cantidad importante de proteína, también es fuente de omega 3, ácido graso que fortalece las neuronas y ayuda a mantener el corazón sano y protegido.
4. Lácteos: se considera que aporta proteínas de alta calidad, por su alto valor biológico.
Sin embargo, la recomendación es asesorarte de un especialista que, con base en tus objetivos, edad y peso, pueda estructurarte el plan de alimentación adecuado para el aumento de masa muscular de manera saludable.