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El ejercicio y la alimentación, claves para reducir riesgos de fractura por osteoporosis

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Aunque parezca contradictorio, algunos ejercicios que mezclen fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia, resultan benéficos para evitar fracturas en personas con osteoporosis, e incluso para reducir el riesgo de una refractura inminente.

El médico Julián Caro, de la Universidad Nacional de Colombia (UNAL), especialista en Medicina Física y Rehabilitación, explica que el ejercicio es el mejor medicamento costo-efectivo para reducir caídas, aumentar la masa tanto muscular como ósea, y disminuir la pérdida de hueso. En la prevención primaria, se recomienda ejercicio aeróbico y de fuerza de dos a cinco veces por semana, de forma moderada por hasta 60 minutos; evitando el impacto o las rotaciones excesivas, como en el golf, el tenis, los bolos, o los abdominales.

Entre los recomendados están: caminar, pedalear, sentarse y levantarse, subir y bajar escaleras, hacer yoga, pilates o tai chi, todo lo que mezcle fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia. Según el grado de osteoporosis, el médico puede recomendar solo ejercicio físico o ayudas con fármacos.

El especialista de la UNAL, explica que desde el 2019, la osteoporosis se considera como una enfermedad que se caracteriza por una densidad ósea baja y susceptibilidad a las fracturas. “La fortaleza de los huesos tiene dos componentes clave: 1) La calidad, en la cual el tamaño y la fuerza se relacionan con la edad, la genética y las hormonas sexuales, y 2). La microarquitectura del hueso –o la manera como se organiza su interior–, que se relaciona con el grosor, la porosidad y la conectividad”, explica el especialista.

El profesional agrega, “por medio de tomografías computarizadas se ha evidenciado que los cambios en la estructura ósea interna estarían asociados tanto con factores de riesgo, como el envejecimiento, como con el nivel de riesgo de perder la microestructura o la fuerza ósea. Con investigaciones como esta, se pueden tomar muestras de pacientes en distintas edades para evaluar las microestructuras, y así saber si la persona está predispuesta a sufrir una fractura”.

Clases de osteoporosis
La osteoporosis se puede clasificar en primaria, que puede ser posmenopáusica en mujeres mayores de 50 años en ese estado y senil en hombres mayores de 70 años; y secundaria, que tiene que ver con alteraciones metabólicas, diabetes, síndromes carenciales, hormonales o por medicamentos asociados con esas y otras patologías, como por ejemplo, anticonvulsionantes, quimioterapia y antiácidos, entre otros.

“En un trabajo del año 2020, se estudió la prevalencia de la enfermedad entre el 2012 y el 2018, y halló que en el registro nacional de salud de Colombia se reportaron 2.440 casos por cada 100.000 habitantes. Como el mayor riesgo de fractura se presenta en las mujeres, es importante que este factor se tenga en cuenta en las valoraciones en atención primaria de las consultas”, indicó el médico.

También es importante recordar que las fracturas por fragilidad suelen ser más frecuentes en osteoporosis severa, en la cual solo caerse de la misma altura puede generar fractura en la columna, cadera, muñeca y hombro.

Indicios clínicos y alertas
Las señales de alerta son la aparición de una “giba”, que se detecta si al estar de pie contra una pared la persona no puede apoyar la espalda y la cabeza al mismo tiempo, o también que haya acortamiento en la estatura de al menos 4 cm.

Quienes tienen osteoporosis y ya han presentado fractura en los últimos dos años, tienen un riesgo inminente de volver a fracturarse al poco tiempo. Cada año que pasa desde el incidente, los hombres tienen 4% más probabilidades de repetirla, y en mujeres es de hasta el 41%.

“Si se hace una relación con las expectativas de vida de los 50 a los 78 años, estamos hablando de hasta el 81 % de riesgo de fractura en los cuerpos vertebrales. En fracturas menores de un año, el riesgo de una refractura en la cadera es del 41%; en el antebrazo, 54%; en las vértebras, 42% y en el húmero de 53%. En fracturas de más de un año, el riesgo de refractura de cadera alcanza el 61% y suelen tener mayor compromiso”, revela el doctor Caro.

Las mujeres suelen sufrir más la enfermedad, sobre todo las caucásicas y asiáticas; también, aquellas con retraso puberal, ciclos menstruales irregulares, infertilidad hormonal, anticoncepción prolongada, menopausia precoz, anorexia nerviosa, insuficiencia calórica, deficiencia de calcio o vitamina D, consumo excesivo de tabaco, alcohol y sedentarismo, entre otros.

Por último, recuerda que es clave la nutrición y la ingesta de 1.200 miligramos de calcio al día, que se puede obtener por lácteos, naranjas, almendras, verduras de hojas verde oscuro y frijoles. También se recomienda el consumo de vitamina D, que se puede obtener del atún, salmón, sardinas, margarina, hígado, cereal fortificado y huevo, entre otros alimentos, pero recuerda que la fijación de esta vitamina está ligada a la exposición solar.

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