Más que marcar o definir “las chocolatinas”, desde el tema estético, es entender que en nuestro proceso de envejecimiento es fundamental tener la zona abdominal protegida, debido a que es la zona corporal que une la parte superior con la inferior, es como un puente o eslabón; por lo tanto, es el eje de la gran mayoría de movimientos que hacemos día a día.
Un abdomen marcado va más allá de las funciones deportivas o rutinas de ejercicio habituales. Es el área que nos genera la fuerza y estabilidad en acciones tan sencillas como caminar, sacar a pasear las mascotas, hacer el aseo en casa, salir con niños, entre muchas más.
Debemos ser conscientes que es la zona que se encarga de coordinar y ejecutar los movimientos de los músculos centrales, que estabilizan la columna vertebral e imprimen la fuerza para poder generar resistencia tanto a movimientos voluntarios como involuntarios que nos vemos obligados a hacer dentro de las acciones diarias.
A parte de mejorar el equilibrio, la lateralidad, estabilidad, direccionalidad y fortalecer la marcha, ayuda a evitar lesiones y, lo más importante, caídas.
Hoy en Lazos Delagente consultamos a Francisco Restrepo, neuroterapeuta especialista en procesos de envejecimiento y vejez, y facilitador en estilos de vida saludable, quien nos contó un poco acerca de cómo podemos obtener un abdomen marcado, cuáles son los beneficios, y cuál es la mejor rutina para lograrlo.
Para lucir un abdomen marcado, ¿debemos llevar una dieta específica?
Definitivamente la alimentación nos aporta entre el 75% y el 80% de la transformación corporal, el resto se logra con las rutinas de ejercicio adecuadas para dicho objetivo. Es decir que una persona puede hacer 1.000 abdominales diarios, pero si su alimentación excede el número de calorías, difícilmente logrará un resultado óptimo.
Uno de los motivos que impide la definición correcta de los abdominales es la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen. De hecho, muchas personas tienen una buena musculatura abdominal, pero los depósitos de grasa de la zona impiden que se marquen correctamente, sobre todo en el caso de los hombres. Digamos que están, pero no se ven por el exceso de grasa, entonces allí está el éxito de tener una alimentación adecuada y tener ese equilibrio necesario entre el tipo de rutina física y lo que se consume.
Un consumo adecuado de proteínas de origen animal y/o vegetal, carbohidratos complejos en porciones indicadas, e hidratación adecuada, será de gran ayuda, siempre y cuando se tengan rutinas físicas de crecimiento muscular y gasto calórico.
¿Cómo es la mejor manera de realizar una rutina de abdomen?
Es fundamental un buen calentamiento para no forzar una lesión de la zona “core”, que es la zona núcleo o centro y está conformada por los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Se puede elegir una variedad de ejercicios, teniendo en cuenta tiempo, repeticiones, peso y la variedad de rutinas adecuadas e indicadas para los objetivos propuestos. Esto con el ánimo de que el grupo muscular no entre en la zona de confort, es por eso que muchas personas se quedan ejecutando la misma rutina y al cabo del tiempo no logran ver resultados.
Muchas veces se piensa que los únicos músculos abdominales son las llamadas “chocolatinas”, pero es bueno saber que hay un músculo recto abdominal y este se extiende desde la línea media del pubis hasta el borde inferior de la caja torácica, que se encuentra conformado por diferentes grupos:
- Músculo piramidal: se encuentra en la parte anteroinferior del abdomen.
- Músculo transverso del abdomen.
- Músculo oblicuo externo del abdomen.
- Músculo oblicuo interno del abdomen.
Para que exista el equilibrio corporal y se vea un resultado óptimo, es necesario dividir el entrenamiento de abdominales, según los grupos anteriores, con las repeticiones, el tiempo y el peso adecuado. Además, se evita la fatiga, caer en entrenos monótonos y repeticiones fallidas.
¿Cada cuánto tiempo debemos ejercitar esta zona del cuerpo?
En este tema, como en otros, hay diversos conceptos y teorías. A muchos entrenadores o deportistas les gusta hacerlos a diario, pero la verdad es que desde la parte fisiológica es necesario que exista un descanso adecuado.
Por tanto, se puede hacer día de por medio o tres veces por semana, variando los grupos abdominales, el tipo de ejercicio, series, repeticiones y peso (cuando se utilice); así se evita el agotamiento, sufrir catabolismo y desgaste del músculo.
Asimismo, antes de realizar los ejercicios de abdomen, recuerda que es importante tener en cuenta los siguientes consejos:
- Tomar conciencia que es un ejercicio que va más allá de lo estético y, con el paso de los años, se convierte en una buena inversión para disfrutar saludablemente de una buena postura, mantener el equilibrio, una marcha ágil y segura.
- Empezar a realizar las rutinas de abdominales de manera gradual, entendiendo que el resultado se podrá ver a mediano y largo plazo, siempre y cuando se establezca un plan óptimo de alimentación.
Es clave combinar estas rutinas con otras adecuadas de cardio, para que exista el equilibrio entre fortalecer el tono muscular y generar la oxidación de grasas.
En el siguiente carrusel te enseñaremos una rutina de abdomen que será ideal para lograr tus objetivos.
