Existen diferentes factores que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, el principal ocurre cuando tu cuerpo no transporta eficazmente el azúcar de la sangre a las células; además del alto consumo de alimentos ricos en glucosa o, también, cuando nuestro cuerpo no es capaz de producir la insulina (hormona que libera el páncreas para ser utilizada como fuente de energía).
Es por esta razón que la mayoría de profesionales de la salud le restringen el consumo de azúcar a las personas, desde los más pequeños hasta jóvenes y adultos. Este endulzante puede agregarse en su dieta a través de pequeñas porciones y cantidades, preferiblemente en alimentos sólidos, ya que si es agregada en líquidos, su nivel de absorción es mucho más rápido y dañino para la salud de la persona.
Sumario: En el 2015, la Organización Mundial de la Salud recomendó que el azúcar no debe aportar más del 10% de las calorías diarias que consume una persona. Asimismo, la OMS recomienda reducir la ingesta al 5% del aporte calórico (4 o 6 cucharaditas). Parece algo fácil de cumplir; sin embargo, muchas personas desconocen que el azúcar se encuentra muy presente en todos los alimentos que encuentran en el supermercado.
Es importante resaltar que el consumo de azúcares en exceso puede desencadenar diferentes problemas de salud para las personas, es por esta razón que, junto a la nutricionista Diana Sánchez, te traemos algunos consejos para que puedas reducir el azúcar de tu dieta; además, para que aprendas a reemplazarla de una forma saludable. ¡Conócelos y ponlos en práctica!
Utiliza endulzantes naturales: esta es la mejor forma de endulzar tus platos y comidas de una forma saludable. Solamente necesitas fruta fresca o madura picada o también un puré de fruta natural. Algunos alimentos que puedes utilizar para esto son: manzanas, plátanos, banano, calabaza, zanahoria o remolacha.
Otra excelente opción para endulzar, son los frutos secos como: almendras, avellanas, nueces o pistachos. También puedes utilizar coco rallado, esencia de vainilla o frutas deshidratadas.
No comas a deshoras: es importante manejar un horario para tus comidas y distribuirlas en cinco, es decir, desayuno, almuerzo y cena, y entre estas optar por dos refrigerios saludables; de esta manera, tus ganas de “algo dulce” disminuirán.
- Consume mayor cantidad de proteínas y grasas saludables: si vas a eliminar los azúcares, es importante sustituirlos por algunas alternativas que sean nutritivas y suplan la glucosa que requiere tu cuerpo; si no se hace de esta manera, el cuerpo comenzará a activar medidas de estrés y ansiedad por consumir grasas o azúcar.
Por eso, si en una ensalada añades proteínas como el pollo, atún, queso y huevo, y grasas saludables como el aguacate, frutos secos y aceitunas, lo que haces es suplementar las necesidades de glucosa en tu cuerpo, por lo tanto, tu salud mejorará.
- Duerme bien y las horas suficientes: dormir mal o no respetar las horas de sueño hace que nuestro cuerpo se enferme y los niveles de estrés y cortisol se eleven. Como consecuencia de esto, tendremos mayor apetito y ansiedad por comer azúcares o alimentos grasos.
- Realiza mucho ejercicio: el ejercicio es algo fundamental, no solo para la reducción de azúcar en la dieta sino para tener una vida saludable. Si quieres estabilizar tus niveles de glucosa, es importante realizar al menos 15 minutos de caminatas, elíptica, cicla u otro ejercicio de cardio; de esta manera, se reducirán las ganas de comer y el metabolismo de la glucosa aumentará, además, el páncreas aumentará la sensibilidad a la insulina.
Recuerda que tener hambre constantemente, presentar cansancio, cicatrización lenta de cortadas o heridas, manchas oscuras en la piel, y el hormigueo y entumecimiento de manos y pies, son otras señales que indican que el nivel de azúcar en tu cuerpo está alto.
Asimismo, es importante visitar constantemente a tu médico de confianza, él podrá guiarte en este proceso y te ayudará a que la transición a una vida saludable sea más fácil y las opciones irán ligadas a tu estado de salud.